La primavera finalmente está aquí, lo que significa que muchos de nosotros pasaremos cada vez más tiempo en el jardín durante los próximos meses. Muchos de nosotros nos hemos puesto en cuarentena y un viaje socialmente distante a su jardín es una actividad excelente (¡y segura!) que puede mejorar el movimiento y su salud personal.
Las investigaciones han demostrado que la jardinería puede ayudar a mejorar la salud pública. Estudios de todo el mundo han demostrado amplios beneficios de la jardinería para la salud, incluida la reducción de la depresión y la ansiedad, el aumento de la satisfacción y la calidad de vida y un mayor sentido de comunidad. Además, las personas que trabajan en el jardín han mostrado un índice de masa corporal significativamente más bajo, lo que está directamente relacionado con la salud.
Dado que la jardinería implica actividad física, ¡también está llena de beneficios para la salud! Pero todas esas horas sumergido en la tierra hasta las rodillas y arrancando malas hierbas pueden ser físicamente exigentes, especialmente si solo te quitas los guantes de jardinería una vez al año. Trabajar en el jardín sin utilizar una postura/mecánica corporal adecuada puede provocar lesiones que le mantendrán fuera del jardín si no tiene cuidado.
La lesión más común en jardinería es por arrodillarse.
Nuestros terapeutas atienden a jardineros con dolor de rodilla y espalda debido a que se arrodillan incorrectamente mientras trabajan en el jardín. Lo mejor que pueden hacer los jardineros es comprar un juego de rodilleras bien acolchadas o una alfombra ligera y fácil de mover. Proteger tus rodillas te permitirá permanecer arrodillado durante más tiempo y llegar a zonas del jardín más difíciles. Esto limita el esfuerzo significativo, que puede dañar la espalda.
Si generalmente tiene dificultades para levantarse de una posición arrodillada, lleve consigo un taburete o una silla para levantarse y ayudarle a ponerse de pie.
¿Cómo puede ayudar un fisioterapeuta?
Su fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios dirigidos a sus abdominales para que cuando esté a cuatro patas en el jardín, no comience a experimentar calambres en la espalda baja.
Consejo PT: ¡levante con las rodillas!
Ponerse en cuclillas y agacharse para levantar objetos son causas comunes de lesiones de espalda y son lo más común que vemos en fisioterapia. Trabajar en el jardín con una posición inadecuada en cuclillas o agacharse puede suponer una gran tensión en la parte baja de la espalda. Cuando sea posible, trate de arrodillarse en lugar de permanecer en posición inclinada y en cuclillas durante períodos prolongados.
Si se pone en cuclillas para levantar un objeto, sin importar cuán pesado sea, asegúrese de levantarlo con las rodillas en lugar de con la espalda. Asegúrese de estar "cuadrado" con el objeto que planea levantar y coloque las caderas hacia adelante en lugar de girarlas. Las lesiones lumbares a menudo ocurren cuando la parte superior del cuerpo se gira en una dirección diferente a la de las caderas.
¿Cómo puede ayudar tu fisioterapeuta?
¡Fuerza de cadera, fuerza de cadera, fuerza de cadera! Fortalecer los músculos de la cadera puede ayudar a aliviar la carga de la espalda baja.
Su fisioterapeuta también puede evaluar si la mecánica de su cuerpo es adecuada al agacharse, levantar objetos y ponerse en cuclillas. Le brindarán comentarios y consejos para garantizar que se proteja tanto como sea posible.
JARDINERÍA COMO UN PROFESIONAL...
Antes de salir este fin de semana, aquí tienes algunos consejos para prevenir dolores musculares y lesiones, para que un día en el jardín no te deje fuera de servicio durante el resto de la primavera:
- Aflojar. Calienta del mismo modo que lo harías con cualquier otra actividad física. Dé una caminata corta y estire los músculos, incorporando movimientos que impliquen doblarse, estirarse frente a usted y aflojar las piernas y el tronco. Si no tiene ganas de caminar alrededor de la cuadra, dé algunas vueltas por su jardín, recogiendo ramitas y palos que estén tirados por ahí.
- Calentamiento. Realice algunos calentamientos muy sencillos para reducir el dolor o las lesiones posteriores al trabajo en el jardín.
- Círculos de cuello
- Círculos de hombros
- Balanceos de piernas (hacia adelante y hacia atrás)
- Estocadas (si tus rodillas se sienten bien al hacer esto)
- Rotaciones lentas de la espalda con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Toma asiento. Desyerbar, cavar y plantar puede implicar MUCHAS inclinaciones, lo que puede causar dolor de espalda, cadera y rodilla. Evite pasar más de 20 minutos seguidos arrodillado o en cuclillas. En su lugar, intenta sentarte en un balde o en un taburete y levántate de vez en cuando para aliviar la presión sobre tus rodillas.
- Mantener una buena mecánica. Mantenga siempre los hombros hacia atrás y hacia abajo, no deje que se muevan hacia adelante y hacia las orejas. ¡Eso evitará que se estiren los hombros y la parte superior de la espalda! Al arrancar las malas hierbas, doble las caderas en lugar de encorvar la espalda. Cuando se trate de levantar objetos pesados, doble las rodillas y use las piernas, no la espalda. Usar las herramientas adecuadas para el trabajo también ayudará a mantener la postura correcta.
- Excave con seguridad. Al cavar con una pala, asegúrese de encuadrar los hombros y las caderas con el objeto que está cavando. Si está arrojando la tierra en una pila cercana, arrastre los pies con mucho cuidado (no gire la columna) y lance hacia la pila mientras arroja la tierra.
- Se acabó el tiempo. Tenga un plan para lo que quiere hacer en el jardín y limítese a eso. Al principio, no pase más de 30 minutos en el jardín y vaya aumentando el tiempo.
- Descansa. Si su dolor es más que simple dolor (¡dolor!), descanse bien antes de volver a trabajar en el jardín. Si este dolor persiste, ¡comuníquese con su fisioterapeuta!
- Beberse todo. Asegúrese de beber muchos líquidos cuando esté en el jardín y protéjase del sol. El protector solar, los sombreros de ala ancha y las mangas largas pueden resultar muy útiles a largo plazo.
- Refrescarse. Espere algo de dolor después del primer día o dos. ¡Tu cuerpo ha estado encerrado todo el invierno y no está acostumbrado a tanta actividad! Si tiene dolor, se recomienda un poco de glaseado o una compresa térmica durante 10 a 20 minutos de uso. Asegúrese de mantener capas entre su piel y la bolsa de hielo/calor para evitar dañar la piel.
AYUDEMOS CON LOS MOLESTOS DOLORES…
¡Estos consejos le permitirán trabajar en el jardín durante la primavera sin dolores ni molestias! Pero, si nota molestias o dolor que no desaparece después de unos días, llámenos. Sin embargo, mantener vivo el jardín es una historia totalmente diferente: desafortunadamente, no podemos ayudar con la jardinería. Para reservar una consulta gratuita con uno de nuestros expertos musculoesqueléticos, ¡póngase en contacto hoy!
