¿Qué causa los calambres en las piernas y cómo se pueden evitar?

Nuestro propio Marcus Owens, PT, DPT, habló recientemente con Nike sobre los calambres en las piernas y cómo evitarlos. ¡Siga leyendo a continuación!

Justo cuando estás aumentando tu kilometraje en una carrera, notas un dolor sordo o un dolor repentino y agudo a lo largo de las espinillas. ¿Lo que acaba de suceder?

"Es ampliamente conocido que el dolor en las piernas, también llamado síndrome de estrés tibial medial, es causado por el uso excesivo, que generalmente se observa en atletas que corren excesivamente", dice Marcos Owens, DPT en Terapia Física Deportiva y Ortopédica de Tallahassee.

La buena noticia es que los calambres en las piernas no se consideran una afección médica lo suficientemente grave como para requerir una visita a un cirujano o una bota ortopédica. En algunos casos, especialmente si se abordan los calambres en las piernas Desde el principio, pueden curarse cuando se toma un descanso del ejercicio de alta intensidad y se les aplica hielo. Aquí le mostramos cómo reducir el ritmo para evitar lesiones.

La causa real del dolor en las piernas no se conoce completamente, dice Owens, pero existen dos teorías bien consideradas por quienes están en el mundo de la medicina deportiva. El primero sugiere que la flexión repetida de la tibia (la más grande de las dos espinillas) a través de una actividad como correr crea un trauma en la pierna.

El otro teoriza que cuando los músculos de la parte inferior de la pierna se contraen demasiado, tiran del hueso tibial y causan estrés, como si tirar de una cortina pudiera tensar la barra de la cortina que está encima. En cualquier caso, simplemente hay demasiada carga, afirma carol mack, DPT, CSCS, entrenador de fuerza y doctor en fisioterapia en CLE Sports PT & Performance. Es por eso que algunos tienden a sentirse mejor una vez que dejan de correr: la carga disminuye inmediatamente, eliminando la fuente de estrés.

El factor principal para desarrollar calambres en las piernas es sobreentrenamiento, pero eso abarca más de lo que podría pensar.

"Cuando hablamos de entrenamiento, es importante tener en cuenta que esto no se refiere sólo a la cantidad que corre una persona", dice Mack. “También es la intensidad de sus entrenamientos, así como las superficies sobre las que corre la persona. Por ejemplo, las carreras fáciles versus los sprints tienen intensidades muy diferentes, y las colinas son muy diferentes a las superficies planas”.

Estas variables afectan su cuerpo de diferentes maneras, incluidas las espinillas y los músculos de la parte inferior de las piernas, como las pantorrillas. Algunos otros factores que pueden provocar un sobreentrenamiento y causar calambres en las piernas, además de cómo solucionarlos, incluyen:

• Forma de carrera: Dar zancadas excesivas puede generar más fuerza o tensión en las espinillas, dice Mack. Esto sucede cuando haces contacto con el suelo demasiado por delante de tu centro de gravedad, con una pierna recta y rígida, lo que reduce la capacidad de absorber la fuerza de tu aterrizaje. Dar zancadas excesivas también puede causar problemas en las rodillas y las caderas. Puedes corregir esto acortando ligeramente la zancada, teniendo cuidado de no aterrizar sobre el talón y asegurándote de mantener el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante.
• Tolerabilidad del entrenamiento: Su enfoque general de capacitación influye, dice Mack. Si su forma es óptima y todavía está luchando con calambres en las espinillas (u otras lesiones por uso excesivo), eche un vistazo a su proceso de recuperación. Asegúrese de obtener el nutrición adecuada, duerma lo suficiente y trabaje para controlar el estrés emocional, al mismo tiempo que prioriza el tiempo de recuperación entre entrenamientos. Todos estos factores pueden contribuir en gran medida a la prevención.
• Superficies: El lugar donde corres es importante, y para algunos corredores, los dolores en las espinillas aparecen tan pronto como comienzan a subir una colina o se dirigen a un sendero irregular. Para otros, podría ser lo contrario, como un corredor de senderos que sufre calambres en las espinillas mientras corre por la carretera o la acera porque la superficie dura aumenta la cantidad de fuerza que sus huesos tienen que absorber. Eso no significa que deba limitarse a uno. superficie, dice Mack, porque es útil para tu entrenamiento mezclarlos. Pero para mantenerse seguro, sugiere reducir la intensidad en una superficie nueva, como trotar suavemente cuesta arriba en lugar de correr, o hacer una combinación de caminata y carrera en un sendero si no está acostumbrado a ese terreno.
• Músculos más débiles de la parte inferior de la pierna: El estrés repetitivo en músculos no entrenados puede causar calambres en las piernas, dice Mack. Por eso, ayuda hacer movimientos de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo como estocadas, sentadillas y peso muerto.

"Una estrategia de prevención bien conocida es aumentar la actividad de forma progresiva y seguir un plan de entrenamiento", añade Owens. "Esto podría significar correr o practicar en intervalos, con un aumento en la duración o intensidad de la actividad cada semana".

Otras medidas como cinta de kinesiología o los aparatos ortopédicos pueden ayudar, dice, pero deben considerarse temporales; es mejor solucionar la causa subyacente del problema observando los detalles específicos de su entrenamiento.

En general, los calambres en las piernas pueden considerarse beneficiosos: son como una campana de advertencia de que estás exagerando en el entrenamiento, lo que te permite ajustar factores como la intensidad y el kilometraje de manera que apoyen mejor a tu cuerpo.

Pero antes de probar estas estrategias en casa, consulte con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que no esté sufriendo una fractura por sobrecarga. Una vez que tenga todo claro al respecto, un fisioterapeuta puede analizar su zancada al correr y ayudarlo a hacer los ajustes correctos para que pueda recuperarse.